Redukcja - jak to dobrze zrobić?
Jako trener personalny wiem jak trudnym zadaniem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Mimo wszystko nie należy zapominać o tym ważnym cyklu treningowym, o czym każdy powinien wiedzieć. Postaram się wam przybliżyć nieco prawidłowy sposób przeprowadzenia redukcji.
Pierwszym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. W Internecie łatwo jest znaleźć przeróżne kalkulatory BMR, niedługo planuje napisać post o wzorach na ten współczynnik żebyście mogli zobaczyć, jak to liczy się ręcznie, stąd też nie będę się więcej rozwodził na ten temat.
Obliczenia... obliczenia...
Podstawą diety redukcyjnej jest deficyt kaloryczny – większa ilość kalorii spalonych nad tymi dostarczanymi. W pierwszej swojej diecie redukcyjnej, kiedy jeszcze nasza świadomość na temat tego jak nasz organizm reaguje jest niewielka, powinniśmy zacząć od ustalenia ilość białka na poziomie 2-2,5 g na kg masy ciała, tłuszcze na poziomie 0,5 g na kg masy ciała to poskutkuje przyspieszeniem metabolizmu, resztę kalorii zużywamy na węglowodany.
Dieta redukcyjna co jakiś czas wymaga poprawek, gdyż wraz z spadkiem masy ciała spada nasz BMR, co sprawia, że deficyt też się zmniejsza. Ile powinien wynosić taki deficyt, na początek zależnie od tego, ile ważymy postawiłbym na od -300 kcal do -500 kcal.
Jak pomóc sobie w utrzymaniu deficytu?
W treningu siłowym może zastosować różne metody zwiększanie intensyfikacji np. superserie, krótsze przerwy. Trening aerobowy możemy wydłużać, bądź rozbijać je na dwie sesje (badania wykazują, że 2 x 30 minut dziennie da nam lepszy efekt w spalaniu tłuszczu niż 1 x 60 min). Ostatecznie deficyt możemy utrzymać zmniejszając ilość spożywanych kalorii, jeżeli ucinamy to raczej zmniejszamy węglowodany w diecie.
"Cheat meal"
Ja zawsze zalecam wyznaczenie sobie jednego dnia w tygodniu – Refeed Day. W takim dniu spożywamy zwiększoną ilość kalorii (możemy tu posłużyć się "cheat meal-em"), co ma na celu podnieść poziom LEPTYNY (hormon sytości). Jeżeli długo utrzymujemy deficyt poziom tego hormonu obniża się. Gdy spada jego poziom organizm automatycznie broni się przed utratą tłuszczu.
Zapraszam na trening personalny. Każda osoba, która ćwiczy ze mną indywidualnie otrzymuje bez żadnej dodatkowej dopłaty indywidualny plan żywienia. Można skontaktować się ze mną bezpośrednio na tej stronie kontaktowej
Trener Personalny Łukasz Kozdraś
