Budujemy masę
Pierwsze co musisz zrobić przy układaniu diety na masę, to obliczenie BMR, czyli dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. W Internecie znajdziecie masę kalkulatorów, które same to dla was przeliczą. Cały ten proces możemy przejść korzystając z tego linku: www.fabrykasily.pl/bmr
Uzyskaną wartość kalorii musimy teraz rozdzielić na makroskładniki. Zacznijmy więc od białka.
Białko
Bezpieczna wartość, którą możemy przyjąć u kobiety bądź mężczyzny to 2 g na kg masy ciała. Stąd też łatwo możemy odliczyć sobie z dziennego zapotrzebowania, ile kalorii zużyjemy na białko w naszej diecie. 2 x waga x 4 (1 g białka to 4 kcal).
Tłuszcze
Przyjmijmy 1 g na kg masy ciała. 1 x waga x 9 (1 g tłuszczu to 9 kcal).
Węglowodany
Gdy już zsumujemy kalorie z tłuszczu i białka pozostałą ilość kalorii przeznaczymy na węglowodany. Przedstawię to na swoim przykładzie aktualnie ważę 102 kg. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3300 kcal. Dodaje do niego 300 kcal gdyż chce robić masę. Mam więc pulę do rozdysponowania 3600 kcal.
Białko - 102 x 2 = 204 g białka x 4 = 820 kcal
Tłuszcz - 102 x 1 = 102 g tłuszczu x 9 = 920 kcal
3600 - (820+920) = 1860
1860/4 = 465 (1 g węglowodanów = 4 kcal)
Bilans
Z powyższych wyliczeń wynika, iż moją dietę masową powinienem zaczynać na 3600 kcal, 205 g białka, 100 g tłuszczu, 460 g węglowodanów.
Następnym krokiem jest przełożenie tych wartości na konkretne produkty. Co do doboru produktów trendy się zmieniają odchodzimy od jedzenia czysto mimo wszystko zalecam wybranie tych klasycznych produktów. Najpierw układamy dietę wzorcowo, później dobieramy ewentualnie do niej zamienniki, starając się pozostawić w większości produkty „czyste”. Dla białek chude mięso, drób, ryby, jajka, przetwory nabiałowe, wołowina. Dla węglowodanów jest to ryż, kasza, makaron z uwzględnieniem tych pełnoziarnistych wersji, chleb również. Tłuszcze to oleje lniany, z pestek winogron, oliwa z oliwek, orzechy. Nie zapominajmy o warzywach nawet kosztem przekroczenia troszkę puli kalorycznej.
Pamiętajcie przy tym o obserwowaniu swojego ciała. Jeżeli nabieracie kilogramów zbyt szybko i jest to w większości tkanka tłuszczowa te kalorie należy nieco ograniczyć.
Jeśli macie jakiekolwiek trudności w obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego, bądź nie jesteście czegoś pewni, to zapraszam do kontaktu ze mną tutaj - Kontakt Jako trener personalny z przyjemnością odpowiem na każde wasze pytanie.
Trener Personalny Łukasz Kozdraś
